Het is ingewikkeld om alle factoren uit te zoeken die uw vitamine D-spiegel kunnen beïnvloeden. Je lichaam maakt vitamine D aan wanneer zonlicht op de huid valt. Je kunt de vitamine ook uit voedsel halen (voornamelijk omdat het is toegevoegd; er zijn maar weinig voedingsmiddelen zijn natuurlijke bronnen van vitamine D) of door een supplement te nemen.Het proces waardoor het lichaam vitamine D maakt, is complex. Het begint wanneer de huid stralen absorbeert in het onzichtbare ultraviolette B (UVB) deel van het lichtspectrum. De lever en de nieren nemen ook deel om een ​​vorm van de vitamine te maken die het lichaam kan gebruiken.

Een aantal factoren heeft invloed op de vitamine D-spiegel van een persoon. Hier zijn zes belangrijke.

Waar je woont.

Hoe verder u van de evenaar verwijderd bent, hoe minder vitamine D-producerend UVB-licht in de winter het aardoppervlak bereikt. Inwoners van Boston maken bijvoorbeeld van november tot februari weinig of geen vitamine. Korte dagen en kleding die benen en armen bedekt, beperken ook de blootstelling aan UVB.

Luchtkwaliteit.

Koolstofdeeltjes in de lucht door het verbranden van fossiele brandstoffen, hout en andere materialen verspreiden en absorberen UVB-stralen, waardoor de vitamine D-productie afneemt. Daarentegen absorbeert ozon UVB-straling, dus door vervuiling veroorzaakte gaten in de ozonlaag kunnen de vitamine D-spiegel verhogen.

Gebruik van zonnebrandcrème.

Zonnebrandcrème voorkomt zonnebrand door UVB-licht te blokkeren. Theoretisch betekent dat dat zonnebrandcrème het vitamine D-gehalte verlaagt. Maar praktisch gezien gebruiken maar heel weinig mensen voldoende zonnebrandcrème om al het UVB-licht te blokkeren, of gebruiken ze onregelmatig zonnebrandcrème, dus de effecten van zonnebrandcrème op vitamine D zijn misschien niet zo belangrijk. Een Australische studie die vaak wordt geciteerd, toonde geen verschil in vitamine D tussen volwassenen die willekeurig waren toegewezen om zonnebrandcrème te gebruiken in de zomer en degenen die een placebocrème kregen.

Huidskleur.

Melanine is de stof in de huid die het donker maakt. Het ‘concurreert’ om UVB met de stof in de huid die de vitamine D-productie van het lichaam op gang brengt. Dientengevolge hebben mensen met een donkere huid de neiging meer UVB-blootstelling te vereisen dan mensen met een lichte huid om dezelfde hoeveelheid vitamine D te genereren.

Gewicht.

Lichaamsvet neemt vitamine D op, dus er is voorgesteld dat het een vitamine D-regendagfonds zou kunnen bieden: een bron van vitamine bij een lage inname of een verminderde productie. Maar studies hebben ook aangetoond dat obesitas gecorreleerd is met lage vitamine D-spiegels en dat overgewicht de biologische beschikbaarheid van vitamine D kan beïnvloeden.

Leeftijd.

In vergelijking met jongere mensen hebben oudere mensen lagere niveaus van de stof in de huid die UVB-licht omzet in de vitamine D-precursor. Er is ook experimenteel bewijs dat ouderen minder efficiënte vitamine D-producenten zijn dan jongeren.

Vis, paddenstoelen en verschillende verrijkte voedingsmiddelen kunnen u helpen om uw zonneschijnvitamine te krijgen. Krijgt u voldoende vitamine D in uw dieet? Deze voedingsstof is belangrijk voor het kweken van gezonde cellen, houdt uw immuunsysteem zoemend om ziekten te voorkomen en helpt bij de opname van calcium, zodat uw botten sterk blijven.

Sockeye zalm

Zalm is niet alleen een geweldige optie als je op zoek bent naar eiwitten om aan je dieet toe te voegen, maar het is ook rijk aan de Sunshine Vitamine. Volgens de NIH heeft 3 oz gekookte rode zalm ongeveer 447 IU vitamine D. “Naast vitamine D is zalm een ​​geweldige aanvulling op ieders dieet, omdat het ook een goede bron is van gezonde eiwitten en omega-3 vetzuren zuren ”, zegt Zanini. Volgens de NIH bieden vissen twee essentiële omega-3 vetzuren aan: eicosapentaeenzuur en docosahexaeenzuur, dat je door voedsel moet halen.

Geniet van Swordfish

Zwaardvis is een andere favoriet van Zanini’s. Drie gekookte ounces bieden 566 IE per portie, wat u bijna op de dagelijkse aanbevolen inname van vitamine D brengt, volgens de NIH. ‘De American Heart Association [AHA] raadt aan om minstens twee porties vis per week te eten, en deze vis is veelzijdig en lekker’, voegt ze eraan toe. De AHA adviseert kinderen en zwangere vrouwen om grote vissen, zoals zwaardvis, te vermijden, omdat ze meer kwikbesmetting hebben dan kleinere, minder langlevende soorten.

Champignons

Hoewel paddenstoelen van nature niet veel vitamine D bevatten, worden sommige met UV-licht behandeld, waardoor ze een grotere dosis van de voedingsstof krijgen. De vitamine D-hoeveelheden variëren afhankelijk van de hoeveelheid UV-licht waaraan de paddenstoelen worden blootgesteld, volgens de Agricultural Research Service. Een portie heeft tussen de 124 en 1.022 IE per 100 gram (g). Kwekers zoals Monterey Mushrooms produceren variëteiten met veel vitamine D, maar je moet de etiketten lezen. Als je ze eenmaal hebt, voeg dan gebakken champignons toe aan eieren of vis voor een maaltijd die nog rijker is aan vitamine D.

Versterkte melk

Behalve dat het een uitstekende bron van calcium is, heeft 8 vloeibare ounces (fl oz) melk tussen 115 en 124 IU vitamine D, merkt de NIH op. Zorg ervoor dat u het label van uw favoriete merk controleert voor het exacte bedrag. Versterkte plantaardige melk, zoals soja en amandel, kan ook vergelijkbare hoeveelheden vitamine D bevatten. Geniet van een koud glas van 8 oz van uw favoriete versterkte melk, meng het tot een smoothie of gebruik het om uw keuze aan koffiedrank op te zwepen.

Sardines

Het kopen van verse vis kan prijzig zijn. Als dat je tegenhoudt, probeer dan ingeblikte sardines. Ze zijn betaalbaarder dan andere soorten vis en bevatten veel eiwitten, hart-gezonde omega-3-vetzuren, calcium en vitamine D. Twee sardines uit een kunnen 46 IE van de vitamine of 12 procent van uw dagelijkse waarde bieden , volgens de NIH. De onderschatte vis werkt goed op salades, maar ook in pastasauzen en stoofschotels.

Mensen die in de buurt van de evenaar wonen en regelmatig aan de zon worden blootgesteld, hebben minder kans op een tekort, omdat hun huid voldoende vitamine D produceert om aan de behoeften van hun lichaam te voldoen. De meeste mensen realiseren zich niet dat ze een tekort hebben, omdat de symptomen over het algemeen subtiel zijn. Je herkent ze misschien niet gemakkelijk, ook al hebben ze een significant negatief effect op je kwaliteit van leven.

Vaak ziek of besmet raken

Een van de belangrijkste taken van vitamine D is het sterk houden van uw immuunsysteem, zodat u virussen en bacteriën kunt bestrijden die ziekten veroorzaken. Het heeft een directe interactie met de cellen die verantwoordelijk zijn voor het bestrijden van infecties. Als u vaak ziek wordt, vooral bij verkoudheid of griep, kunnen lage vitamine D-spiegels een bijdragende factor zijn. Verschillende grote observationele studies hebben een verband aangetoond tussen een tekort en luchtweginfecties zoals verkoudheid, bronchitis en longontsteking.

Vermoeidheid en vermoeidheid

Zich moe voelen kan vele oorzaken hebben en vitamine D-tekort kan daar een van zijn. Helaas wordt het vaak over het hoofd gezien als een mogelijke oorzaak. Casestudy’s hebben aangetoond dat zeer lage bloedspiegels vermoeidheid kunnen veroorzaken met een ernstig negatief effect op de kwaliteit van leven. In één geval bleek een vrouw die klaagde over chronische vermoeidheid overdag en hoofdpijn een vitamine D-bloedspiegel van slechts 5,9 ng / ml te hebben. Dit is extreem laag, omdat alles onder de 20 ng / ml als ontoereikend wordt beschouwd. Toen de vrouw een vitamine D-supplement nam, steeg haar niveau tot 39 ng / ml en verdwenen haar symptomen

Bot- en rugpijn

Vitamine D helpt op verschillende manieren de gezondheid van de botten te behouden. Ten eerste verbetert het de opname van calcium door uw lichaam. Botpijn en lage rugpijn kunnen tekenen zijn van onvoldoende vitamine D-spiegels in het bloed. Grote observationele studies hebben een verband gevonden tussen een tekort en chronische lage rugpijn. Eén studie onderzocht het verband tussen vitamine D-spiegels en rugpijn bij meer dan 9.000 oudere vrouwen.

Depressie

Een depressieve stemming kan ook een teken zijn van vitamine D-tekort. In overzichtsstudies hebben onderzoekers vitamine D-tekort in verband gebracht met depressie, vooral bij oudere volwassenen. In één analyse vond 65% van de observationele onderzoeken een verband tussen lage bloedspiegels en depressie. Aan de andere kant vertoonden de meeste gecontroleerde onderzoeken, die meer wetenschappelijk gewicht hebben dan observationele onderzoeken, geen verband tussen de twee.

Verminderde wondgenezing

Langzame genezing van wonden na een operatie of verwonding kan een teken zijn dat uw vitamine D-spiegel te laag is. Resultaten van een reageerbuisstudie suggereren dat de vitamine de productie verhoogt van verbindingen die cruciaal zijn voor het vormen van een nieuwe huid als onderdeel van het wondgenezingsproces. Een studie bij mensen die een tandheelkundige ingreep hadden, ontdekte dat bepaalde aspecten van genezing werden aangetast door vitamine D-tekort. Er wordt ook gesuggereerd dat de rol van vitamine D bij het beheersen van ontstekingen en het bestrijden van infecties belangrijk is voor een goede genezing. In één analyse werd gekeken naar patiënten met diabetische voetinfecties.

Vitamine D is erg belangrijk voor een goede gezondheid. Het speelt verschillende rollen bij het gezond houden van de lichaamscellen en het functioneren zoals ze zouden moeten. De meeste mensen krijgen niet genoeg vitamine D, dus supplementen komen vaak voor. Het is echter ook mogelijk, hoewel zeldzaam, dat deze vitamine zich ophoopt en giftige niveaus in uw lichaam bereikt.

Verhoogde bloedspiegels

Het bereiken van voldoende vitamine D in uw bloed kan uw immuniteit helpen versterken en u beschermen tegen ziekten zoals osteoporose en kanker. Er is echter geen overeenstemming over een optimaal bereik voor voldoende niveaus. Hoewel een vitamine D-spiegel van 30 ng / ml (75 nmol / l) doorgaans als toereikend wordt beschouwd, beveelt de Vitamine D-raad aan om een ​​niveau van 40-80 ng / ml (100-200 nmol / l) te handhaven en stelt dat alles boven 100 ng / ml (250 nmol / l) kan schadelijk zijn.

Verhoogde bloedcalciumspiegels

Vitamine D helpt je lichaam calcium te absorberen uit het voedsel dat je eet. Dit is zelfs een van de belangrijkste rollen. Als de vitamine D-inname echter te hoog is, kan het calciumgehalte in het bloed een niveau bereiken dat onaangename en mogelijk gevaarlijke symptomen kan veroorzaken. In één casestudy werd een oudere man met dementie die gedurende 6 maanden dagelijks 50.000 IE vitamine D ontving herhaaldelijk in het ziekenhuis opgenomen met symptomen die verband hielden met een hoog calciumgehalte.

Misselijkheid, braken en slechte eetlust

Veel bijwerkingen van te veel vitamine D houden verband met overmatig calcium in het bloed. Deze omvatten misselijkheid, braken en slechte eetlust. Deze symptomen komen echter niet voor bij iedereen met een verhoogd calciumgehalte. Eén studie volgde 10 mensen die een te hoog calciumgehalte hadden ontwikkeld nadat ze een hoge dosis vitamine D hadden ingenomen om een ​​tekort te corrigeren. Vier van hen hadden last van misselijkheid en braken en drie van hen hadden geen eetlust.

Maagpijn, obstipatie of diarree

Maagpijn, obstipatie en diarree zijn veelvoorkomende spijsverteringsklachten die vaak verband houden met voedselintoleranties of het prikkelbare darmsyndroom. Ze kunnen echter ook een teken zijn van verhoogde calciumgehaltes veroorzaakt door vitamine D-intoxicatie. Deze symptomen kunnen optreden bij degenen die hoge doses vitamine D krijgen om een ​​tekort te corrigeren. Net als bij andere symptomen, lijkt de respons geïndividualiseerd te zijn, zelfs wanneer de vitamine D-bloedspiegels op vergelijkbare wijze verhoogd zijn.

Botverlies

Omdat vitamine D een belangrijke rol speelt bij de opname van calcium en het botmetabolisme, is voldoende krijgen cruciaal voor het behoud van sterke botten. Te veel vitamine D kan echter schadelijk zijn voor de botgezondheid. Hoewel veel symptomen van overmatige vitamine D worden toegeschreven aan hoge calciumspiegels in het bloed, suggereren sommige onderzoekers dat megadoses kunnen leiden tot lage vitamine K2-spiegels in het bloed.

Nierfalen

Overmatige inname van vitamine D leidt vaak tot nierletsel. In één casestudy werd een man in het ziekenhuis opgenomen voor nierfalen, verhoogde calciumspiegels in het bloed en andere symptomen die optraden nadat hij vitamine D-injecties had gekregen die door zijn arts waren voorgeschreven. Inderdaad, de meeste studies hebben matige tot ernstige nierbeschadiging gemeld bij mensen die vitamine D-toxiciteit ontwikkelen.